O zinco, presente em alimentos como ovos, sardinhas, amendoins e aveia, foi objeto de uma pesquisa publicada em maio na revista Scientific Reports, que investigou a conexão entre a ingestão desse micronutriente e a diminuição do risco de acidente vascular cerebral (AVC).
Esse tipo de evento, conhecido popularmente como derrame, é uma das principais causas de morte globalmente.
Para examinar essa relação, pesquisadores de diversas instituições da China analisaram dados de 2.642 adultos do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), um extenso estudo sobre a nutrição da população dos Estados Unidos.
Aqueles que consumiam aproximadamente 8 miligramas diários de zinco apresentaram um risco menor de AVC, enquanto quantidades excessivas do mineral não mostraram benefícios. Os AVCs podem ser classificados em isquêmicos, resultantes da interrupção do fluxo sanguíneo, e hemorrágicos, que ocorrem pelo rompimento de vasos sanguíneos.
Embora outras pesquisas já tenham indicado vantagens para a saúde cerebral e arterial, o novo estudo apresenta algumas limitações. Conforme a nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Hospital Israelita Albert Einstein, “a pesquisa é observacional e não estabelece relações de causa e efeito”. Ela também ressalta que a coleta de dados se baseou em registros alimentares de apenas dois dias, o que não reflete uma dieta a longo prazo.
Entretanto, os mecanismos que explicam os benefícios do zinco para a proteção cerebral são bem compreendidos. “Esse mineral atua como cofator para enzimas antioxidantes”, explica a nutricionista, o que significa que ele ajuda a neutralizar radicais livres e a minimizar o estresse oxidativo no cérebro e nos vasos sanguíneos.
Além disso, o zinco parece ter um papel crucial na função endotelial, que reveste internamente os vasos sanguíneos, aumentando sua elasticidade e auxiliando no controle da pressão arterial. “A hipertensão é um dos fatores mais significativos para o AVC”, comenta Freitas.
O zinco desempenha diversas funções, sendo uma das mais importantes a de reforçar o sistema imunológico. O mineral é essencial na maturação das células imunes, especialmente os linfócitos, que detectam microorganismos nocivos no organismo.
Além disso, há evidências que indicam seu efeito anti-inflamatório. “A falta de zinco está associada a um aumento nas infecções respiratórias, incluindo gripes”, enfatiza Freitas. O mineral também colabora em processos de cicatrização.
Dado seu repertório de benefícios, o zinco deve estar presente na rotina alimentar. A recomendação é manter uma dieta diversificada, evitando suplementar sem orientação, já que excessos podem causar problemas gastrointestinais e outros transtornos.
Embora existam várias fontes dietéticas de zinco, algumas dicas podem otimizar sua absorção. Por exemplo, é prudente minimizar a presença de fitato, uma substância benéfica para as plantas, mas que pode impedir a absorção adequada de minerais no organismo. O fitato é encontrado em leguminosas como feijões, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas. “Deixar esses grãos em remolho entre 8 a 12 horas, trocando a água algumas vezes, é uma boa prática”, sugere a especialista.
Outra orientação é consumir alimentos ricos em zinco em conjunto com fontes de vitamina C, como frutas cítricas. A seguir, listam-se algumas das principais fontes de zinco, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Universidade de São Paulo (USP):
Carnes, aves, ovos e peixes*:
- Carne bovina cozida (patinho) – 8 mg
- Peixe lambari – 2,9 mg
- Gema cozida – 2,8 mg
- Coxa de frango cozida – 2,8 mg
- Sardinha – 2 mg
- Ovo de codorna cozido – 1,7 mg
Leguminosas*:
- Feijão carioca cozido – 2,6 mg
- Grão-de-bico cozido – 2 mg
- Ervilha fresca cozida – 1,9 mg
- Lentilha cozida – 1,3 mg
Queijos*:
- Mussarela de búfala – 3,2 mg
- Queijo coalho – 2,8 mg
- Queijo minas frescal – 1,5 mg
Sementes, cereais e oleaginosas*:
- Semente de abóbora torrada – 10 mg
- Farelo de trigo – 7,4 mg
- Castanha de caju – 5,7 mg
- Aveia em flocos – 2,6 mg
- Amendoim torrado – 2,12 mg
- Amêndoa – 2,5 mg
*Quantidades referentes a 100 gramas de cada alimento.
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Tempo de Leitura do texto: 9.6 minutos de leitura
Publicado em: 2025-07-26 11:00:00
Autor: Veja Saúde
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